Dicas Para Ganhar Músculos Rápido

Na sociedade extra-grande de hoje, tendemos a nos concentrar nos caras admiráveis ​​que treinam duro e mudam sua dieta para transformar seus corpos perdendo peso. Destacamos suas buscas para levar uma vida mais saudável a cada chance que temos – mas há outro lado da escala de bem-estar que pode ser tão difícil, dependendo da composição do seu corpo: ganhar massa e músculo.

Alguns homens lutam para fazer incursões quando querem ganhar peso, seja por sua inspiração no desempenho esportivo, na estética ou simplesmente em viver mais saudáveis. Você pode culpar sua falta de ganhos em sua genética ou um metabolismo particularmente rápido, e você pode estar parcialmente certo – mas provavelmente há mais que você pode fazer para impulsionar o crescimento muscular do que você pensa.

“A maioria dos homens magros precisam tomar suplementos para ganhar massa muscular e se exercitar de maneira correta”, disse Doug Kalman, diretor de nutrição da Miami Research Associates à Men’s Health .

Maximize a construção muscular

Como você provavelmente já ouviu falar de qualquer gigante musculoso que você já encontrou, a proteína é a chave para a construção muscular. Só porque o abalo da agitação se tornou um tropo, no entanto, não significa que eles estejam errados; proteína é realmente o combustível que seus músculos precisam para crescer. Essa é a verdadeira ciência do capital, não apenas a ciência dos manufaturados fabricada pelas empresas de suplementos.
Mas seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteína para outros usos, como fazer hormônios. O resultado é menos proteína disponível para construção muscular. Para compensar isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo quebra proteínas antigas”, disse Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição da Virginia Tech University.

A sabedoria convencional diz que, se você está tentando ganhar massa muscular, precisa ingerir um grama de proteína por quilo de peso corporal, embora pesquisas atualizadas da Universidade McMaster sugiram que você pode não precisar tanto assim .

Por essa lógica, um homem de 160 quilos deve consumir cerca de 160 gramas de proteína por dia – a quantidade que ganharia de um peito de frango de 8 copos, 1 xícara de queijo minas, um sanduíche de carne assada, dois ovos, um copo de leite, e 2 xícaras de amendoim, por isso é super importante fazer o uso do whey protein para ajudar na quantidade de proteína. Se você não comer carne por razões éticas ou religiosas, não se preocupe – você pode contar com outras fontes também. Soja, amêndoas, lentilhas, espinafre, ervilha e feijão são embalados com proteína.

Dividir o resto de suas calorias diárias entre os outros dois tipos de macronutrientes, carboidratos e gorduras. Você vai querer cerca de 12 a 15 por cento de sua ingestão calórica diária de proteína, 55 a 60 por cento de carboidratos e 25 a 30 por cento de gorduras, de acordo com as diretrizes da National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Pare de cortar calorias

Além de proteína adequada, você precisa de mais calorias (sua ingestão de proteína contribui para a sua ingestão calórica total, então esses dois andam de mãos dadas). Use a fórmula a seguir para calcular o número que você precisa consumir diariamente para ganhar um quilo por semana e decompor sua dieta usando as diretrizes de macro listadas acima. (Dê a si mesmo duas semanas para que os resultados apareçam na escala. Se você ainda não ganhou, aumente suas calorias em 500 por dia.)

A. Seu peso em libras.

B. Multiplique A por 12 para obter suas necessidades básicas de calorias.

C. Multiplique B por 1,6 para estimar sua taxa metabólica de repouso (queima de calorias sem fatoração no exercício).

D. Treinamento de força: multiplique o número de minutos que você levanta pesos por semana por 5.

E. Treinamento aeróbico: multiplique o número de minutos por semana que você corre, pratica ciclismo e pratica esportes por 8.

F. Adicione D e E e divida por 7.

G. Adicione C e F para obter suas necessidades diárias de calorias.

H. Adicione 500 a G. Esta é a sua estimativa de calorias diárias para ganhar 1 libra por semana.

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